Η Μακροζωία είναι πρωτίστως θέμα γονιδίων και συχνά θετικής στάσης ζωής, όμως η Επιστήμη τα τελευταία χρόνια έχει κάνει πραγματικά θαύματα στο να μας δώσει λύσεις για να ζούμε καλύτερα αλλά και να επιδιορθώσει ζημιές και φθορές της υγείας μας.
Τα γηρατειά δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε, μπορούμε όμως να μεγαλώσουμε με χάρη, αρκεί να δώσουμε έμφαση σε εκείνους τους παράγοντες του τρόπου ζωής που είναι τροποποιήσιμοι όπως η διατροφή.
Υπάρχουν πλέον ερευνητικά δεδομένα σύμφωνα με τα οποία οι τροφές που επιλέγουμε επηρεάζουν το ρυθμό γήρανσης των οργάνων του σώματος και του οργανισμού συνολικά, υποστηρίζει η Δρ Dana Ellis Hunnes επίκουρος καθηγήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια (UCLA).Remaining Time-0:00FullscreenMute
Η κατανάλωση περισσότερων θρεπτικών συστατικών που οδηγούν σε μακροζωία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η προσθήκη μιας κουταλιάς λιναρόσπορου στην καθημερινή διατροφή.
Το φυτό με το «πιο μπλε λουλούδι της φύσης», το λινάρι έχει κατακλύσει τα τελευταία χρόνια τις σελίδες των περιοδικών διατροφής ως το απόλυτο superfood.
Η λατινική του ονομασία linum usitatissimus σημαίνει «λινάρι το χρησιμότατο», επισημαίνοντας τις πολλές παραδοσιακές χρήσεις του φυτού αλλά και τη σημασία του για την ανθρώπινη ζωή.
Ιστορική αναδρομή
Αρχαιολογικές έρευνες επιβεβαίωσαν την ύπαρξη σπόρων και λινών υφασμάτων στη Βαβυλώνα (7.000π.Χ) και σε πόλεις των Άλπεων (5.000 π.Χ.). Στην Ελλάδα έφθασε από την Κολχίδα, μετά την εποχή του Ηροδότου. Ήταν γνωστό ως κλωστικό φυτό με το όνομα λίνον. Οι φαρμακευτικές ιδιότητες των σπόρων του λιναριού ήταν γνωστές στους αρχαίους Έλληνες. Ο Ιπποκράτης, όπως και ο Θεόφραστος τους συνιστούσε για φλεγμονές των βλεννογόνων ενώ ο Διοσκουρίδης αναφέρεται στις μαλακτικές του ιδιότητες. Στη Γαλλία τον 8ο αιώνα ο Καρλομάγνος επέβαλε με νόμους την κατανάλωση του λιναρόσπορου, για την υγεία των υπηκόων του.
Τι είναι ο λιναρόσπορος;
Ο λιναρόσπορος είναι ένας μικρός σπόρος, καφέ, ή μαύρου χρώματος, πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, μετάλλων όπως το μαγγάνιο, η θειαμίνη και το μαγνήσιο. Επίσης είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ονομάζονται άλφα-λινολενικό οξύ (ή ALA). Ένα άλλο μοναδικό γεγονός είναι ότι αποτελούν την πλουσιότερη πηγή λιγνάνων – εμπεριέχοντας περίπου το 1/7 των λιγνανών που περιέχει το σουσάμι – πρώτο στην ιεραρχία περιεκτικότητας σε λιγνάνη.
12 Κορυφαία οφέλη του λιναρόσπορου για την υγεία:
Πλούσιο σε ίνες αλλά πτωχό σε υδατάνθρακες
Ένα από τα πιο εξαιρετικά οφέλη του λιναρόσπορου είναι ότι είναι πλούσιο σε βλεννώδες κόμμι, μια υδατοδιαλυτή ίνα που σχηματίζει πήκτωμα και μεταφέρεται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Μετά την κατανάλωση της τροφής, το κόμμι συγκρατεί την τροφή στο στομάχι και αυξάνει τον κορεσμό.
Το λινάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οπότε βοηθά στην αποτοξίνωση του παχέος εντέρου, την απώλεια λίπους και την επιθυμία για ζάχαρη. Δύο κ.σ. λιναρόσπορου καθημερινά μας δίνει περίπου 20% έως 25% της Σ.Η.Π. σε φυτικές ίνες.
Πλούσιο σε Ω-3 Λιπαρά οξέα
Οι λιναρόσποροι περιέχουν ALA, ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που, σύμφωνα με μελέτες, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και υπέρτασης, βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοπεταλίων, αντιμετωπίζει φλεγμονές, ενισχύει την υγιή λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων και προστατεύει την αρτηριακή λειτουργία, οπότε καταπολεμά τις αρρυθμίες.
Υγιές δέρμα και δυνατά μαλλιά
Ο λιναρόσπορος βοηθά τα μαλλιά να αποκτήσουν λάμψη και να είναι πιο ανθεκτικά. Τα Ω-3 και οι βιταμίνες Β του λιναρόσπορου ωφελούν δέρμα και μαλλιά, αντιμετωπίζουν ξηρότητα και φλεγμονές. Επίσης ανακουφίζουν από την ροδόχρου – και την απλή – ακμή, και τυχόν εκζέματα. Επίσης προστατεύει την υγεία των ματιών, αντιμετωπίζοντας το σύνδρομο ξηροφθαλμίας.
Μπορείτε να προσθέσετε δύο κουταλιές λιναρόσπορους στο smoothie σας, είτε να λάβετε μία κ.σ. λιναρόσπορο δια στόματος για να ενυδατώσετε το δέρμα και τα μαλλιά σας. Μπορεί επίσης να αναμειχθεί με αιθέρια έλαια και να χρησιμοποιηθεί τοπικά ως μια φυσική ενυδατική κρέμα, καθώς εισχωρεί στο δέρμα σας και μειώνει την ξηρότητα.
Μείωση της χοληστερόλης και θεραπεία της υπερλιπιδαιμίας
Σύμφωνα με μελέτες ο λιναρόσπορος μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την ποσότητα του λίπους που εκκρίνεται μέσω της εντερικής λειτουργίας. Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες παγιδεύει το λίπος και τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, ώστε να μην μπορεί να απορροφηθεί. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης.
Η υπερλιπιδαιμία αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου της ισχαιμικής καρδιοπάθειας. Σύμφωνα με μελέτες ο λιναρόσπορος μειώνει την υπερλιπιδαιμια.
Χωρίς γλουτένη.
Μπορεί οι σπόροι να είναι δύσπεπτοι, ωστόσο ο λιναρόσπορος συνήθως μεταβολίζεται εύκολα και είναι επίσης αντιφλεγμονώδης. Επειδή απορροφά πολύ υγρό ο λιναρόσπορος δεσμεύει θρεπτικές ουσίες, αλλά δεν περιέχει γλουτένη – οπότε είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
Βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη
Ο λιναρόσπορος είναι γνωστός για την αποτελεσματικότητά του στην αντιμετώπιση του σακχάρου. Επίσης, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με δυσανεξία στη γλυκόζη.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (λιγνάνες)
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε λιγνάνες. Οι λιγνάνες αντιμετωπίζουν τις ελεύθερες ρίζες, επομένως έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες και βοηθούν στην ορμονική ισορροπία και την κυτταρική ανανέωση. Οι λιγνάνες βρίσκονται σε μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές, όπως σπόρους ολικής αλέσεως, φασόλια, μούρα και ξηρούς καρπούς. Οι λιγνάνες θεωρούνται φυσικά «φυτοοιστρογόνα» και είναι επίσης γνωστές για τις αντι-ιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητές τους, επομένως βοηθούν στην αντιμετώπιση ιώσεων. Σύμφωνα με μελέτες οι πολυφαινόλες ενισχύουν την ανάπτυξη προβιοτικών στο έντερο.
Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
Σύμφωνα με μελέτες ο λιναρόσπορος αντιμετωπίζει τη συστολική και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Ενισχύει την υγεία του πεπτικού.
Ο λιναρόσπορος ενισχύει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα ALA του λιναρόσπορου καταπολεμούν φλεγμονές και βοηθούν άτομα που πάσχουν από νόσο του Crohn και άλλες πεπτικές παθήσεις. Επιπλέον, οι ίνες του λιναρόσπορου παρέχουν τροφή για τα φιλικά βακτηρίδια του εντέρου και βοηθούν στην απομάκρυνση απόβλητων ουσιών.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκινογένεσης
Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ο λιναρόσπορος βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του προστάτη, των ωοθηκών και του παχέος εντέρου. Για το λόγο αυτό, το λινάρι περιλαμβάνεται στο πρωτόκολλο διατροφής Budwig, μιας φυσικής προσέγγισης για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του καρκίνου. Το πρωτόκολλο διατροφής Budwig περιλαμβάνει την κατανάλωση τουλάχιστον μιας ημερήσιας μερίδας cottage ή γιαουρτιού με λιναρόσπορο.
Απώλεια βάρους
Σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Journal of Nutrition οι λιναρόσποροι και τα καρύδια αντιμετωπίζουν την παχυσαρκία και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Επειδή το λινάρι είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες, μας βοηθά να νιώσουμε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσθέστε δύο κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορου σε σούπες, σαλάτες ή σάλτσες καθημερινά, ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους.
Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Οι λιγνάνες του λιναρόσπορου προσφέρουν πολλά οφέλη στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Στην πραγματικότητα, ο λιναρόσπορος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στη θεραπεία υποκατάστασης ορμονών σε ορισμένες περιπτώσεις, ή ως συμπληρωματική αγωγή για την εξισορρόπηση των ορμονών λόγω των οιστρογονικών ιδιοτήτων που έχουν οι λιγνάνες. Ο λιναρόσπορος βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης αλλά και στην εμμηνόρροια, διατηρώντας την κανονικότητα του κύκλου. Μπορείτε να προσθέσετε μία έως δύο κ.σ. λιναρόσπορου στα δημητριακά κατά το πρωινό, ή σε κάποιο άλλο γεύμα της ημέρας.
Θρεπτικές ουσίες λιναρόσπορου
Σύμφωνα με μελέτες, δύο κουταλιές λιναρόσπορου (που θεωρείται περίπου μία μερίδα) περιέχουν περίπου:
- 110 θερμίδες
- 6 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 8,5 γραμμάρια λίπους
- 6 γραμμάρια ίνας
- 0.6 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (26% Σ.Η.Π.)
- 0,4 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης / βιταμίνης Β1 (22%)
- 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (20% της Σ.Η.Π.)
- 132 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (14% της Σ.Η.Π. )
- Χαλκός 0,2 χιλιοστόγραμμων (12% της Σ.Η.Π.)
- 5 χιλιοστόγραμμα σεληνίου (8% της Σ.Η.Π.)
- Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ (ή βιταμίνη Β9), σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Πως θα εντάξουμε τον λιναρόσπορο στη διατροφή μας
Ο καλύτερος τρόπος να καταναλώσουμε τον λιναρόσπορο είναι να τον αλέσουμε. Όταν λαμβάνουμε ολόκληρο το λιναρόσπορο, αυτός δεν χωνεύεται από το στομάχι και τα θρεπτικά συστατικά του, που είναι εγκλωβισμένα στο σπόρο, δεν περνούν ποτέ στον οργανισμό. Αλέθουμε λοιπόν τους σπόρους σε ένα μπλέντερ ή γουδί, φτιάχνοντας έτσι ένα μείγμα καθημερινής χρήσης για όλα τα φαγητά. Για παράδειγμα:
- Προσθέτουμε λιναρόσπορο στα δημητριακά ή στο μούσλι το πρωί, για να γίνουν πιο υγιεινά
- Ρίχνουμε ένα κουταλάκι τριμμένου λιναρόσπορου στη μουστάρδα ή στη μαγιονέζα που αλείφουμε στο σάντουιτς
- Το μείγμα λιναρόσπορου αποτελεί την τέλεια προσθήκη σε smoothies ή απλά στο χυμό μας
- Πασπαλίζουμε σε σαλάτες ή σούπες
- Αναμειγνύουμε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι μας μαζί με φρούτα κι έχουμε ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα
- Προσθήκη λιναριού σε σάλτσες
- Προσθήκη λιναρόσπορου σε κεφτέδες ή ρολό
- Προσθέτουμε σε λαχανικά πριν μπουν στο φούρνο για να γίνουν πιο τραγανά και ακόμη πιο θρεπτικά. Μην ανησυχείτε για τις υψηλές θερμοκρασίες του φούρνου. Δεν υπάρχει αλλοίωση των θρεπτικών συστατικών του λιναρόσπορου
- Μπορούμε να αντικαταστήσουμε με αλεσμένο λιναρόσπορο μέρος από το αλεύρι που βάζουμε για την παρασκευή ψωμιού, μπισκότων και άλλων αρτοσκευασμάτων
Αλεσμένος ο λιναρόσπορος διατηρείται στο ψυγείο σε γυάλινο αεροστεγές δοχείο για μία εβδομάδα.
Αν δεν αλέσουμε τους λιναρόσπορους, μπορούμε να τους μουλιάσουμε σε νερό όλη τη νύχτα, ώστε να μαλακώσει το κέλυφος και να μπορέσουμε να τους καταναλώσουμε την επόμενη μέρα. Η ημερήσια προτεινόμενη δόση είναι περίπου 1-2 κουταλάκια του γλυκού.
Τον λιναρόσπορο θα τον βρούμε εύκολα στην αγορά καθώς όλο και περισσότεροι ανακαλύπτουν την αξία του και τον χρησιμοποιούν στη διατροφή τους.
